Dance Warm Ups

Dance Warm Ups

Um bom aquecimento de dança pode significar toda a diferença entre cortar um tapete e sentar no banco. Mesmo algo tão inofensivo quanto bater na pista de dança em um clube pode resultar em ferimentos se você não tomar algumas precauções. Quando você aprende a fazer o aquecimento adequadamente, você verá diferenças na sua prática de dança em geral.

Por que a Warm Ups Matter?

O aquecimento adequado é muito importante para a dança, ou qualquer exercício, porque ajuda o corpo a se preparar para se mover mais rápido, fazer movimentos maiores, pular, dobrar e chutar para o que está por vir. Simplificando, quando você aquece a temperatura do seu corpo sobe, conseqüentemente aquecendo os músculos, as articulações se lubrificam e o sangue flui mais rapidamente. Tudo isso contribui para a redução de lesões, porque tudo está acelerado e pronto. Organizações de fitness como o American Council on Exercise promovem os warm-ups como parte essencial de qualquer treino.

Pense desta maneira. Quando está frio, você pode sentir que tudo está mais apertado, mais duro, e você pode até se sentir um pouco lento. No tempo quente, você provavelmente acha mais fácil se movimentar, entrar e sair do carro e até ter mais energia durante o dia. Isso, em poucas palavras, é basicamente como seu corpo está antes e depois de um aquecimento.

Certos estilos de dança contêm aquecimento como parte de sua sessão. Em geral, quanto mais complexo for o estilo e nível de dança, mais especificidade será encontrada no aquecimento. Se você está dançando em uma aula ou em casa, experimente alguns desses exercícios e movimentos para aquecer seu corpo para que a dança real apareça.

Ballet Básico Warm Up

A chave para o balé é a terminologia, já que todos os movimentos são em francês. Uma vez que você tenha uma compreensão do vocabulário, a linguagem se torna embutida na dança.

Um aquecimento de ballet clássico na barra seria o seguinte, tipicamente com uma mão na barra, às vezes duas, e os exercícios a serem feitos em ambos os lados.

  • Plié – Dobre e estique os joelhos nas cinco posições de balé. Tradicionalmente uma combinação de semi-plié (semi-flexão onde os joelhos dobram o máximo possível sem os saltos saindo do chão) e grande-plié (plié cheio com os saltos levantando do chão para que o corpo abaixe ainda mais até o chão, exceto a 2ª posição os pés permanecem no chão) são realizados.
  • Tendu – Começando na 1ª, 3ª ou 5ª posições, afaste a perna de trabalho da perna de pé pressionando o pé no chão à medida que avança e termina em um ponto, depois inverta o movimento para a posição inicial. Faça este exercício com quatro tendões para a frente, quatro para o lado, quatro para trás e depois para o lado. Feche e repita com a outra perna. A postura é tudo, por isso é importante manter a perna firme de apoio, puxada para trás, peito levantado e cabeça para cima.
  • Degage – Este movimento segue o mesmo padrão do tendão, mas à medida que a perna atinge a extensão completa no ponto, a força do pé empurrando o chão levanta levemente o pé para cima, soltando-se do chão e retornando ao ponto inicial. Siga o mesmo padrão de frente, costas, lado e costas como o exercício tendu, mantendo seu corpo em uma posição puxada para cima.
  • Rond de jambe – Estenda a perna de trabalho para a frente em tendu, então mantenha-a estendida e trace um meio círculo, no sentido horário, para terminar em um tendão de costas. Deslize como um tendão de volta pela primeira posição para uma frente, depois repita. É importante que a perna e o pé trabalhem para permanecerem e se estenderem durante o exercício. Rond de Jambe pode então ser feito em sentido inverso, começando pelas costas e movendo-se no sentido anti-horário até a frente, de volta até a 1ª posição e para trás, novamente com o foco em alongar a perna e sair durante todo o exercício.
  • Grande battement – Seguindo a estrutura técnica como tendu e degage, o grande battement retira a força do chão e a perna se estende ao ponto mais alto possível (cintura, ombro, nível dos olhos baseado na habilidade e flexibilidade) sem perder a forma postural. Repita o padrão frontal, lateral, traseiro e lateral. Feche e repita do outro lado.

A coisa maravilhosa sobre um aquecimento de balé é que ele pode ser alterado pelo número de repetições ou pela posição em que o exercício é realizado (frente, lateral ou traseira), mas sempre terá uma ordem muito semelhante à que está listada aqui. , permitindo que os músculos se aqueçam gradualmente.

Este vídeo é um bom exemplo de aquecimento de balé, que você pode usar como inspiração para o seu próprio.

Jazz Básico Warm Up

Muitos exercícios de aquecimento de jazz são baseados na rotina de ballet barre, mas são modificados para melhor beneficiar os movimentos do jazz. Variações de camadas, tendus, degages e grand battements (muitas vezes chamados simplesmente de pontapés na aula de jazz, mas ainda seguindo os mesmos requisitos posturais) provavelmente serão incluídos. Isolamentos são tipicamente uma parte do aquecimento para o jazz, já que muitas coreografias movem partes do corpo de formas únicas e às vezes aparentemente díspares.

A chave para qualquer isolamento é manter uma boa postura e trabalhar em mover apenas a área indicada puxando para cima, ombros pressionados para baixo, peito erguido, costas estendidas, glúteos dobrados para baixo e joelhos ligeiramente flexionados. As mãos devem ser colocadas sobre os ossos do quadril, com os dedos bem abertos, com os braços a 90 graus e cotovelos para os lados, ou diretamente para baixo nas laterais.

Cada uma dessas seções normalmente repete o movimento quatro vezes para dezesseis contagens de música e flui de uma seção para a seguinte sem parar.

Cabeça

Os movimentos da cabeça podem ser feitos de pé ou ajoelhados no chão com as mãos nos quadris.

  • A cabeça começa a olhar para frente, em seguida, olha para a direita, centro (ou seja, olhando para trás), centro esquerdo e repete (geralmente passando pelo padrão total quatro vezes).
  • Sem parar, vá direto ao queixo, ao peito, ao centro, ao queixo erguido até o teto, depois centralize e repita três vezes.
  • A cabeça então se inclina com a orelha direita caindo em direção ao ombro direito (sem levantar o ombro), centro, inclinação à esquerda, centro e repetir três vezes.
  • Solte o queixo no peito, incline-se para a direita, o queixo em direção ao teto, o centro, incline-se para a esquerda, o centro e repita três vezes.
  • Faça um círculo fácil à direita por oito contagens (tenha cuidado para não deixar cair a cabeça na direção da coluna, em vez disso, pense em apontar o queixo para o teto) e depois para a esquerda.

Ombros

Preste atenção às suas costas enquanto faz esses movimentos. Deve ser reto e estendido por toda parte.

  • Levante os ombros para cima e para baixo por oito vezes.
  • Ombro direito para cima, ombro esquerdo para cima, ombro direito para baixo, ombro esquerdo para baixo duas vezes, depois inverta a liderança com o ombro esquerdo.
  • Role ambos os ombros para frente e depois para trás quatro vezes em oito contagens.
  • Enrole os dois ombros para trás e depois para a frente quatro vezes em oito contagens.
  • Estenda ambos os braços diretamente para os lados e, ao mesmo tempo, role o ombro direito para a frente enquanto o ombro esquerdo volta para trás (duas contagens), depois inverta e continue (duas contagens), repita.
  • Shimmy ombros rapidamente por 8-16 contagens. Você pode adicionar inclinação para frente e para trás na cintura para adicionar mais movimento.

Caixa toráxica

Uma chave para o isolamento das costelas é pensar em manter os ombros nivelados e deslizar toda a caixa torácica para fora do osso pélvico.

  • Pressione a caixa torácica para frente, traga de volta ao centro, depois para trás (côncava) e centralize e repita três vezes.
  • Pressione a caixa torácica para a direita, centro, esquerda, centro e repita três vezes.
  • Pressione a caixa torácica para a frente, para a direita, para trás, para a esquerda, repita e, em seguida, mude para a frente, para a esquerda, para trás, para a direita e repita.
  • Circule a caixa torácica para a direita duas vezes e depois para a esquerda duas vezes.

Ancas

Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados para esses movimentos.

  • Quadril empurrar para a frente, centro, pressione de volta, no centro e repita três vezes.
  • Os quadris empurram para a direita, centro, esquerda, centro e repetem três vezes.
  • Os quadris vão para frente, para a direita, para trás, para a esquerda, repetem e depois vão para frente, para a esquerda, para trás, para a direita e repetem.
  • Circule os quadris para a direita duas vezes e depois para a esquerda duas vezes.

Os isolamentos lhe darão uma melhor compreensão de como algumas de suas diferentes partes do corpo podem se mover e podem ser movidas por combinações e rotinas futuras.

Aquecimento geral

Se você está usando a dança como seu exercício de escolha, aqui estão algumas maneiras simples de se aquecer adequadamente antes de descer e ficar animado. Você obterá o maior benefício se conectar todos esses passos juntos em uma sequência, misturando e combinando ao mesmo tempo em que vai se certificar de que está atingindo todas as partes do corpo, aquecendo a temperatura, aquecendo os músculos e lubrificando as articulações. Você será uma máquina de dança!

Tudo isso pode ser facilmente modificado para atender ao seu nível de condicionamento físico.

  • Se você tem problemas no ombro, só chegar a um ponto em que você não sente dor.
  • Se você tiver problemas no quadril, reduza sua postura para reduzir a pressão.
  • Se você tiver problemas no joelho ou nas costas, use movimentos de baixo impacto, ou seja, sempre mantenha um pé no chão o tempo todo.

É imensamente importante que você ouça o seu corpo, seja durante um aquecimento, aula ou desaquecimento, e esteja ciente do que funciona e do que não funciona para você.

Andando

Coloque alguma música e comece a andar ao ritmo. Isso vai começar a fazer tudo mudar. Se você quiser adicionar alguns movimentos maiores, pegue os joelhos para marchar, mas concentre-se apenas em mover o corpo. Certifique-se de balançar os braços vigorosamente também. Faça isso por alguns minutos.

Marchas largas com braços

Siga em frente para marchar em passos largos (no lugar) e alcançar o lado com ambos os braços lentamente em uma contagem de quatro e depois de volta para baixo. Você está acordando seus quadris e ombros, deixando-os bons e quentinhos. Se você quiser mudar um pouco as coisas, tente marchar quatro vezes, depois diminua quatro vezes ou crie sua própria variação.

Cabeça Bops e Rolos de Ombro

Reduza sua marcha até que você esteja de pé com os pés afastados, depois mude para balançar os quadris de um lado para o outro. Sua postura ampla irá mantê-lo estável, mas o lado a lado irá manter o sangue fluindo. Olhe cuidadosamente para a direita, depois para a esquerda e repita. Você quer fazer isso muito devagar para poder manter seu equilíbrio e equilíbrio. Em seguida, mantenha os ombros para baixo, abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito para sentir um leve alongamento no lado esquerdo do pescoço e repita com a orelha esquerda caindo em direção ao ombro esquerdo. Finalmente, faça círculos grandes com o ombro primeiro rolando para frente pelo menos quatro vezes, depois para trás quatro vezes.

Círculos de Hula

Traga as pernas juntas e dobre os joelhos. Mantenha os braços esticados para os lados e gire os pulsos para trás enquanto circunda seus quadris para a direita quatro vezes, depois circule seus pulsos para frente e gire os quadris para a esquerda quatro vezes.

Torneiras dianteiras

Continuando a manter os joelhos flexionados, estique a perna direita para a frente e bata no dedo do pé, depois volte para os pés. Repita com a esquerda e faça pelo menos quatro vezes no total. Em seguida, mude-o para frente com o pé direito, mas tocando o calcanhar na frente, em seguida, traga-o de volta e repita com o pé esquerdo. Alterne os dedos e os calcanhares e mude para criar uma variedade divertida, enquanto balança os braços de um lado para o outro.

Alcance e puxe

Com os pés largos, coloque o peso na perna direita, estique o braço com a perna esquerda, com o dedo do pé esquerdo batendo no chão e estenda os dois braços para cima, para a direita, abrindo os dedos (mãos de jazz).Achatar o pé esquerdo, alterando o peso para a esquerda, trazendo ambos os braços para baixo, cotovelos dobrados ao lado do corpo, ambas as mãos em punhos nos ombros. Traga os pés juntos e repita com a perna direita.

Passo-junto-passo

Passo à direita, mas traga o pé esquerdo para a direita. Continue pisando para a direita com o pé esquerdo entrando por um total de quatro vezes. No quarto degrau, quando o pé esquerdo entra, em vez de colocar peso no pé, basta tocar e sair para a esquerda para se mover na outra direção. Ao fazer isso, mova-se para o ritmo da música, mova os braços para que eles alcancem os lados quando você pisar e, em seguida, os puxe para os lados, em frente ao peito com um aplauso ou simplesmente aplausos na frente seu peito e repita quando você pisar.

Jacks de uma perna ou Jumping Jacks

Faça alguns Jumping Jacks tradicionais por cerca de um minuto. Isso aumentará rapidamente o seu ritmo cardíaco. Se você quiser manter movimentos de baixo impacto, mova os braços para cima e para baixo como se estivesse fazendo um Jumping Jack completo, mas pule para o lado com uma perna (braços para cima), então empurre para trás unindo os pés (braços para baixo) ) e repita para o outro lado.

Warm-ups socialmente responsáveis

O aquecimento é essencial para todos os tipos de dança. Mesmo quando você sai para uma noite social ou evento que pode envolver dança, especialmente se for de alta energia e rápido, considere começar com alguns movimentos mais simples para acelerar. Usar movimentos de dança divertidos e conhecidos, como o aspersor, a confusão ou, se você estiver em um casamento, talvez a Dança da Galinha, é uma ótima maneira de se aliviar na ação antes de quebrar seus vermes e moinhos de vento.

Assista o vídeo: Treino de Dança – Jogo 1: Warm-up

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